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2015.12.22

絞りたければスクワット!気をつけるべき10のポイント


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「ちょっとお腹が出てきたから腹筋しよう」
たしかに間違ってはいませんが、腹筋だけではダイエットに効率が悪いってご存知ですか?

効率よく体を絞りたければ断然スクワットがオススメ。ここでは効果的なスクワット行うために、気をつけるべき10のポイントをご紹介します。

スクワットで大腿四頭筋を鍛えてダイエット効率アップ

減量して体を絞るためにスクワットをオススメするのは、太ももの筋肉が人の体の中で最も大きな筋肉だからです。筋肉はただ維持するだけでも常にカロリーを消費し続けます。筋肉質な体になると基礎代謝がよくなるのはこのため。ならば、体の中で一番大きな筋肉を鍛えると、カロリー消費が一番大きくなりそうだと思いませんか?

一方、腹筋は太ももの筋肉に比べて小さいですよね。腹筋を鍛えることは、美しい体のラインを作るボディメイクには役立ちますが、カロリーの消費という面ではあまり効果がないのです。

スクワットは体の中で一番大きな筋肉である太ももの大腿四頭筋や、お尻の大臀筋、腿裏のハムストリングなど大物の筋肉をまんべんなく鍛えることができるので、基礎代謝を上げるのにとても効果的です。またスクワットは正しく行うとボディバランスを司るインナーマッスルも鍛えられるので一石二鳥。さらにいくつかのポイントに気をつけるだけで、スクワットの効果は倍増します。

それではより効果的なスクワットを行うために、気をつけるべきポイントを見ていきましょう。

スクワットで気をつけるべき10のポイント

1.下り8秒、上り8秒。「ゆっくり」を心がける

筋トレというとフンフンと鼻息も荒く激しく行うイメージがありますが、あれは血流をよくして筋肉を大きく見せるためのパンプアップというエクササイズで、ボディビルダーのようなかなり大きな体を作るためのトレーニングです。ムキムキの体を手に入れたいのであればよいのですが、体をほっそりと保ちたい人、特に女性にはオススメしません。

ダイエットや体を絞る目的であれば、まんべんなく様々な筋繊維を使う、ゆっくりとしたエクササイズがよいでしょう。スクワットの場合は、膝を曲げて体を落とすまで8秒、膝を伸ばして元の姿勢に戻すまでに8秒数えるぐらいの「ゆっくり」を心がけます。

どんなに姿勢が正しくとも「ゆっくり」が守れていないと効果は半減してしまいます。早く効果を出したいと焦る気持ちも分かりますが、なによりもまず「ゆっくり」行うことを覚えておいてください。
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2.足は肩幅に広げ、つま先はまっすぐ前を向く

これが基本の姿勢です。つま先が左右に開くと体がゆがみます。つま先をまっすぐ前に、両足は平行に、足の裏は浮かないように地面につけます。慣れないうちは大変ですが、しっかり意識しましょう。

3.おへそに力を入れ、お尻を引き締める

おへそに力を入れ、お尻を引き締めることで、体の軸がしっかりとします。これがインナーマッスルに効くコツです。

4.膝をつま先より前に出さない

基本姿勢ができたら、腰を落としていきます。そのとき、膝はつま先より前に出ないように気をつけましょう。つま先を前に出さないことで重心がかかとに乗り、太ももへの負荷が大きくなるので、トレーニング効果が倍増します。またつま先を前に出し過ぎると膝を痛める原因にもなるので注意しましょう。

5.お尻は後ろに突き出すように、股関節から曲げる

ちょっとおかしな格好になりますが、それで大丈夫。お尻の大臀筋が引き締まるのが分かるはずです。足の裏が浮かないように、股関節から曲げるのがポイントです。

6.太ももは床と平行に

太ももは床と平行にします。空気椅子に近いですね。太ももが床と平行より高い位置にあると、負荷が軽減してしまうので、きつくとも平行になるよう意識します。

7.お尻は膝より下にさがらないようにする

またお尻が膝より下にさがってしまうと、座る姿勢に近づくので体勢としてはかなり楽になるはずです。慣れないうちは全身鏡を使って、横から姿勢をチェックするといいでしょう。

8.膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐く

筋トレに呼吸はとても大切です。呼吸をし、酸素を体に取り込むことで、筋肉にも酸素が含まれます。酸素をたくさん含むことで柔らかく、カロリー消費が大きい、代謝のよい筋肉になるのです。意識して呼吸をすることが難しいならば、「1、2、3……」というように8カウントまで数えても効果があります。

9.慣れてきたら上半身にも負荷をかける

最初のうちは体勢を保つことが難しいので、腕を伸ばした状態で行うとよいでしょう。慣れてきたら、軽いダンベルなどを持って行うと適度な負荷がかかります。ペットボトルにお水を入れると簡単に調節できていいですね。腕は下ろした状態で始めますが、これも慣れてきたら腕を上げたり下げたり、曲げたり伸ばしたりしてみましょう。

10.回数は10回から始めて、徐々に増やす

回数は最初は10回程度。無理のない範囲で行います。回数を増やすよりも、姿勢を保ち、正しい負荷をかけることに重点を置きましょう。正しい姿勢が保てるようになったら、徐々に回数を増やしていきましょう。焦りは禁物です。

まとめ

これらのポイントを守ってスクワットを続けていけば、下半身が鍛えられ、かなり体が絞れてくるはずです。負荷はかかりますが、テレビを見ながらでもできるのがスクワットのいいところ。ほかにも音楽をかけるなど、飽きのこないように工夫して続けてみてくださいね。


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