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2016.01.13

割れてこそ腹筋!自分でできる腹筋トレーニング6選


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くっきりと6つに割れた腹筋。かっこいいですよね。でも、腹筋を割るにはジムに通ってハードなトレーニングをしなければと、二の足を踏んでいる人もいるのではないでしょうか。

しかし、そんなことはありません。自宅でも地道に続けていれば腹筋を割ることができるのです。今回は自分でできる腹筋トレーニングを6つご紹介します。

腹筋の基本

まずはどのトレーニングにも共通する腹筋の基本を知っておきましょう。腹筋のトレーニングは腹筋を収縮させてポジションをキープ。数秒間同じ姿勢を保ったら、数秒間かけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを繰り返すことで、筋繊維が壊れ、修復するときに筋繊維が太く強くなり、腹筋が鍛えられていきます。ポイントは勢いをつけないこと。素早く腹筋を繰り返すと「運動した」という実感は得られますが、実際にはあまり効果がありませんし、首や腰に負担がかかるので止めましょう。では、具体的なトレーニングを見ていきましょう。

クランチ

腹筋の中でももっともベーシックなトレーニングです。ほとんど上体を起こさずにすむので、首や腰に負担がかかりません。

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろにおく
  2. 足を持ち上げ、腿と膝が90度になるように曲げる
  3. 息を吐きながら、おなかを丸めるようにして5秒ポジションをキープ
  4. 息を吸いながら、5秒かけて仰向けの状態に戻る

ポイントは息をしながらトレーニングを行うこと。もう一つは、首を持ち上げるのではなく、おなかに意識を集中して丸めるようにすること。なにより正しい姿勢で行うことが大切です。最初は5回×3セットなど無理のないところから始めましょう。筋力が弱いうちは、足を椅子や台にのせたり、体育座りの格好で足を持ち上げずに行っても大丈夫です。

クランチ(難易度強)

少し姿勢を変えて、クランチの強度を上げてみましょう。

  1. 1.2は先ほどと同じ
  2. 肩甲骨を背中で寄せ、腕を胸の前でクロスに置く
  3. 肋骨を骨盤につけるように意識して3秒キープ
  4. 3秒かけて力を抜いていく
  5. 1セットが終わるまで頭は床につけない

腕を胸の前で組むことで頭がほとんど上がらなくなります。たったこれだけの、ほんの少しの変化ですが、かなりの負荷がかかるので、少ない回数でも良質なトレーニングが行えます。

ロングブレスダイエット

テレビでよく取り上げられていたので、見たことがある人も多いのではないでしょうか。俳優の美木良介さんが考案したダイエット法です。いわば立ち腹筋の一種で、体幹と腹筋の両方が効率的に鍛えられます。

まずは動画を見てみると分かりやすいでしょう。

参考動画:女性自身公式チャンネル「JOJODOL ジョジョドル」より

ポイントをまとめると、

  1. 足を一歩踏み出してつま先立ちになり、おしりにえくぼをつくる
  2. かかとを落とし、後ろ足に90パーセントの体重をかける
  3. 前足から上体まで、まっすぐなラインをつくる
  4. ポジションをキープしたまま、3秒で吸って7秒で吐く
  5. これを6回で1セット、朝晩に1セットずつ行う

息を吐くときは最初に強く吐き、7秒間細く吐き続けます。全身を使って、渾身の力で行うのが重要です。

参考:美木良介のロングブレスダイエット

プランク

腹筋と同時に体幹や背筋も鍛えられるトレーニングです。クランチだとどうしても首や腰を意識してしまって痛くなるという人にオススメです。

  1. 腹這いになって寝転ぶ
  2. 肘と膝をついて体を起こす
  3. そのまま腰を上げて、足を伸ばす
  4. ポジションを30秒~1分キープ
  5. 膝をつき、元の姿勢に戻る

ポイントは足首をまげて足を伸ばすこと。ポジションをキープする際に極端に腰を落としたり、上げたりしないように注意すること。正しい姿勢をキープできるようになれば、短期間で腹筋に効果があります。

レッグソラスト

ここまでご紹介したトレーニングでは物足りない、という人にはこのトレーニングがいいでしょう。

  1. 仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばして90度に上げる。手は腰の横に
  2. 両膝をくっつけて軽く曲げる
  3. 息を吐きながら、お腹を丸めてお尻を持ち上げるようにして、2秒キープ
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

腕の力を抜くのがポイント。腕の力で腰を持ち上げないよう注意しましょう。足を振り上げては腹筋に効きません。足の裏を天井に向け、天井を押すようなイメージを持つと行いやすくなります。

S

Vシット

これができれば上級者! トレーニングの成果の目安にするのもいいですね。

  1. 仰向けに寝て、両足を軽く持ち上げる
  2. 両腕を伸ばしてバンザイの形に。手の甲を床につける
  3. 息を吐きながら、上半身を持ち上げ、つま先に両手で触れる
  4. アゴは引いて、お腹をのぞきこむように体を丸める
  5. 息を吸いながら、体を元に戻す

腰が反らないように注意しましょう。足は垂直に保ち、上半身を高く上げるようにするのがポイントです。

まとめ

これらのトレーニングはご紹介した順に負荷が強くなっていきます。最後のVシットが軽々できるようになれば、間違いなく腹筋は割れているはず。どのトレーニングも地道ですが、毎日続けるのが重要です。カッコイイ割れた腹筋を目指しましょう!


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