2015.10.30
1日3分で代謝アップ！健康的にダイエットできる体幹トレーニング6選
体幹トレーニングってよく聞きますよね。プロのスポーツ選手もトレーニングに取り入れているということで話題になっていますが、体幹トレーニングってそもそも何なのか。
漠然としたイメージしか湧かないですし、何に効くのかよくわからないですよね。ここでは体幹トレーニングについてのご紹介と効果のある体感トレーニングを6つご紹介します！
体幹トレーニングって何？
体幹トレーニングと聞くと何だかよくわからないけど辛そうだな、と思ってしまいますよね。体幹トレーニングとは「体幹筋」を鍛える筋トレです。筋肉にはアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）があり、私たちがよく知る筋トレ自体はこのアウターマッスルに効きます。
アウターマッスルが大きな力を出す筋肉なら、インナーマッスルは基礎代謝を上げたり、関節をしっかり支えたりする筋肉です。関節の支えがしっかりすると姿勢が良くなり運動をする際にベストな状態が出せるという訳です。
さっそくトレーニングにチャレンジ！
それでは、興味が少し湧いてきたところで実際トレーニングに移りましょう！ヨガマットかカーペットの上ですることをおすすめします！
フロントポジション
はい、ずばり腕他背伏せの腕を肘で支えるポーズです。
肘をついた腕は前にまっすぐ伸ばし、その状態で息を吸ったり吐いたりしたときに体が上下に動かないようにキープしましょう。その状態を1分間キープします。
サイドポジション
横向きになり、肘・腰・膝が一直線になるように置きます。膝は重ねて置くと辛いので少しずらしても構いませんが、できるようなら足を伸ばしてクロスさせてアップダウンします。息を吸ってアップし、吸ってキープ、吐いてダウンです。もしくはアップの状態で1分間キープしてみましょう。
クランチ
仰向けに寝て、両手はまっすぐ伸ばします。背中や腰はしっかり床につけ、膝を立てます。その状態から息を吐きながら背中を丸めていきます。その時に筋肉を丸めていくイメージでゆっくりと起き上がりましょう。
シングルヒップリフト
クランチと同じく、仰向けに寝てから膝を立て足を膝の上に起きます。両手はまっすぐ伸ばし、胴体が真っ直ぐになるまで持ち上げます。お尻を軽く引き締めてその状態で、1分間キープしてみましょう。もしくはお尻をアップダウンします。その時に吐いてアップして、吸ってキープ、吐いてダウンと覚えておきましょう。
立木のポーズ
ヨガのポーズです。片足にしっかりと体重を乗せながら片足を持ち上げていきます。足を腰まで持ち上げたら、手を合掌させて息を吸いながら頭の上まで伸ばします。ゆっくりと深呼吸しながら30秒～1分間キープしましょう。
スクワット
足は肩幅に開き、手はまっすぐ前に伸ばします。腰を太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とします。この状態で3秒キープしてゆっくりと元の姿勢に戻します。
どれほどで効果が出るのか
初めから一分キープするのはかなり厳しいかと思いますが、あまり無理をせずにちょうどいい負荷をかけながらしていくところがコツです。単調な作業になりますから、テレビを見ながらしたいところですが、筋トレは筋肉を意識しながらすることで効果が出るので、音楽をかけながら集中してやるほうが良いでしょう。体幹トレーニングで効果が出るまでどのくらいの期間が必要なのかというと程度にもよりますが大体3ヶ月くらいです。ご自身に無理のないペースで続けていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。トレーニングと名がつくとどうしても辛いイメージが付き物ですが、自分のペースに合わせてできるのなら長続きしそうですよね。体幹トレーニングは場所をとらないのでどこでも出来ます。最近ちょっと体がなまってきたなと思ったら体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えましょう！
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